Važnost mentalnog treninga za usporavanje starenja mozga

Kognitivni trening koji zaista djeluje

U mojoj knjizi The Stimulated Mind iznosim tezu da način na koji koristimo svoj mozak određuje kako on funkcioniše. Način na koji reagujemo na kognitivne podražaje zatim je određen promjenjivim faktorima povezanim s kognitivnom funkcijom, od kojih su mnogi već spomenuti ranije. Iako postoji velika količina dokaza o koristima obrazovanja i mentalno stimulativnog rada, hobija i aktivnosti u smislu boljeg kognitivnog funkcionisanja i manjeg rizika od demencije, sada imamo i vrlo novije dokaze da i kognitivni trening može doprinijeti.

Najveća, i vjerovatno još uvijek najbolja, studija o treniranju mozga bila je studija Advanced Cognitive Training for Independent and Vital Elderly (ACTIVE). Pokrenuta prije gotovo 30 godina, ACTIVE je nasumično rasporedila 2.800 učesnika starijih od 65 godina u kontrolnu grupu ili jednu od tri grupe za trening mozga: brzina obrade, zaključivanje ili pamćenje. Trening pamćenja uključivao je učenje alata poput mnemotehnika za pamćenje lista riječi. Trening zaključivanja uključivao je traženje obrazaca u nizovima brojeva ili slova. Trening brzine obrade uključivao je prepoznavanje objekta na ekranu računara koji se prikazivao sve kraće vrijeme, kao i podjelu pažnje između dva zadatka pretraživanja. Učesnici su prošli deset trening sesija od oko šezdeset minuta tokom pet do šest sedmica, uz kratke dodatne sesije nakon jedne i tri godine. Pet godina kasnije, sve tri grupe su imale manji pad kvaliteta života u poređenju s kontrolnom grupom, pri čemu je najveća korist zabilježena u grupi za brzinu obrade.

Sposobnost obrade informacija u milisekundama ključna je za sve, od donošenja odluka do pamćenja i izvođenja složenih vještina poput vožnje ili bavljenja sportom. Brzina obrade obično opada s godinama, a jedna analiza više od milion ljudi sugeriše da značajan pad počinje oko 60. godine. Međutim, može se tvrditi da je to djelimično zato što prestajemo raditi aktivnosti koje zahtijevaju brzu obradu informacija, jer je ACTIVE pokazao da se brzina obrade kod starijih osoba može poboljšati treningom. Najvažnije za ovu temu, vrlo nedavno 20-godišnje praćenje studije ACTIVE pokazalo je da su oni koji su radili trening brzine obrade, uključujući dodatne sesije, imali značajno manji rizik od demencije u odnosu na kontrolnu grupu.

Ažurirana verzija zadatka brzine obrade korištenog u ACTIVE studiji — „Double Decision“, u kojem učesnici identifikuju centralni objekat dok istovremeno lociraju periferni cilj pod sve zahtjevnijim uslovima — uključena je u platformu za treniranje mozga BrainHQ. BrainHQ nudi vježbe (dostupne u besplatnoj i plaćenoj verziji) usmjerene na pamćenje, pažnju, brzinu obrade, socijalne vještine, navigaciju i srodne kognitivne sposobnosti, a razvijen je od strane tima neuroznanstvenika predvođenih dr. Michaelom Merzenichom, koizumiteljem višekanalnog kohlearnog implantata. Druga studija koja je koristila „Double Decision“ pokazala je da trening brzine obrade poboljšava određene aspekte acetilholinskog signaliziranja u prednjem cingularnom korteksu, koji ima ključnu ulogu u pažnji, donošenju odluka i kontroli impulsa. To može biti jedan od načina na koji se trening brzine obrade u ACTIVE studiji povezao s boljim kognitivnim ishodima.

Iako ACTIVE pruža dobre dokaze o potencijalnim koristima specifične vrste ciljanog kognitivnog treninga, vjerovatno je da se slične koristi mogu postići kroz različite aktivnosti koje stimulišu našu sposobnost brze obrade informacija. Na primjer, sviranje muzičkih instrumenata, ples i sportovi koji uključuju koordinaciju povezani su s poboljšanjima u strukturi i funkciji mozga, kao i s manjim rizikom od demencije. Jedna od zanimljivijih novijih studija, nazvana „Creative Experiences and Brain Clocks“, ispitivala je uticaj kreativnih umjetnosti poput plesa, vizualne umjetnosti (crtanje, slikanje) i muzike na mozak. Utvrđeno je da osobe s većim nivoom stručnosti u jednoj od ovih vještina imaju „mlađe“ mozgove, što se vidi kroz bolju povezanost u mrežama koje su podložne starenju. Najvažnija među njima bila je fronto-parijetalna mreža, koja je uključena u pažnju i donošenje odluka. Ovo sugeriše da učenje i usavršavanje složenih vještina može pomoći u očuvanju moždanih funkcija koje inače opadaju s vremenom.

Još jedna aktivnost koja preklapa kreativne vještine i trening mozga jesu video igre, koje mogu zahtijevati snalaženje u velikim i složenim svjetovima, rješavanje problema, brzo reagovanje na okolinu i pažljivo strateško planiranje. Studija o kreativnim umjetnostima uključivala je i randomizirani eksperiment u kojem su učesnici učili igrati StarCraft II, što je dovelo do poboljšanja u moždanim mrežama sličnih onima viđenim kod kreativnih vještina. Ovo je samo najnoviji dokaz u nizu nalaza koji pokazuju da igranje video igara — posebno kod osoba koje ranije nisu igrale — može unaprijediti određene aspekte kognitivne funkcije.

U jednoj klasičnoj studiji, istraživači su dali odraslim osobama u dobi od šezdeset do osamdeset godina da igraju solitaire, Angry Birds ili Super Mario 3D World po trideset minuta dnevno tokom četiri sedmice. Na kraju istraživanja, učesnici iz Super Mario grupe pokazali su veća poboljšanja u testu funkcije hipokampusa, slično rezultatima ranije zabilježenim kod studenata. Druge studije su pokazale da igranje Super Maria povećava sivu masu u hipokampusu kod starijih osoba i može poboljšati osjećaj blagostanja i radno pamćenje kod osoba s depresijom. Važno je naglasiti da Super Mario nema monopol nad kognitivnim treningom, već je vjerovatno ključna složena i uranjajuća priroda igre, jer su i druge igre, poput Minecrafta i raznih akcionih igara, pokazale slične koristi.

Strategije za stimulaciju i treniranje mozga

Ples, borilačke vještine, muzika, trening mozga, video igre itd. — vjerovatno je manje važno šta odaberete, pa izaberite kreativnu umjetnost, fizičku aktivnost ili složenu vještinu koja zahtijeva fokusiranu pažnju i brzu obradu informacija. Cilj je postepeno izazivati svoje kognitivne sposobnosti i zatim održavati praksu kako bi te vještine i moždane mreže ostale oštre.

. . .

Dio teksta How to Keep Your Brain Sharp: A Practical Playbook Beyond the Basics preveden je sa bloga TIM FERRIS.