Probudio sam se u podne i nisam vidio razlog da ustanem iz kreveta. Bila je srijeda. Pio sam vino do 5 tog jutra na zabavi u dnevnoj sobi izdavačke industrije, moja sedmična rutina. Na kraju sam se dovukao u kuhinju, skuhao malo kafe i sjeo na kauč. Moj cimer je bio na poslu već tri sata.

“Kako sam upao u ovu užasnu rutinu?” pitao sam zidove. Onda sam odspavao.

U 2012. dao sam otkaz na poslu da bih dao ovoj „biti pisac-poduzetnik stvari“ šansu, ali bez strukture rutine 9-5 počeo sam se ponašati loše.

Jučer sam ustao u 6 ujutro, trčao 3 milje do plaže, dizao tegove i meditirao sa izlaskom sunca. Nakon toga sam otrčao kući, pojeo zdrav doručak, naškrabao nekoliko stranica dnevnika i napravio listu onoga što ću postići za taj dan. Onda sam se bacio na pisanje ovog članka. Bilo je samo 9 ujutro, i za mene je to prilično standardno jutro ovih dana.

Bio sam Jeff Lebowski – olupina u 2012. godini, jedan korak udaljen od pisanja 69 centi vrijednih čekova u bade mantilu na kasi supermarketa. Kako sam sebe pretvorio u zen majstora koji ustaje prije zore za 7 kratkih godina? Podijelit ću svoje tajne, ali hajde da počnemo sa interesantnijim pitanjem: Zašto pokušavati?

Zašto pokušavati započeti dan snažno?

“Jedan ključ uspjeha je ručak u vrijeme kada većina ljudi doručkuje.” — Robert Brault

U početku, rano ustajanje može biti zabavno kao žvakanje stakla, pa zašto to činiti? Moj jednostavan odgovor je bio da sam umoran od osjećaja slabosti. Naš kvalitet života nije određen stvarima koje sakupljamo čak ni našim svakodnevnim podvizima, već na najosnovnijem nivou osjećajima koje doživljavamo većinu vremena. Bio sam dovoljno nesretan da pokušam bilo šta.

Rano ustajanje sa jakim navikama otključava u vama neku vrstu radosti u koju se vjeruje samo kada se doživi. Tek kada živimo sa radošću, možemo postati najbolji. Slušajte pažljivo:

Najveći ljudi kroz historiju rano su ustajali sa odličnim navikama.

Ben Franklin, Beethoven, Ernest Hemingway, Napoleon, Oprah, Warren Buffett, The Rock, Gary Vaynerchuk (treba li da nastavim?) su svi podržavaoci ranog jutarnjeg rada. Naravno, postoje oni koji iskaču iz reda i kontriraju trendu, ali da li se kladiš da si jedan od njih? Da li stigneš uraditi dosta posla u danim kada odspavaš duže?

Pa, ovaj… kako da ustanem rano?

„Ustao sam rano jer sam to želio. — Niko“ — Jim Gaffigan

Životne prečice su počele da izlaze iz mode. „Ne postoje prečice, čovječe, samo moraš obaviti posao“, kažu. To je glupo. Ono što je ispravno je ono što se u praksi pokazalo dobrim, pa evo nekoliko čudesnih prečica koje će vam pomoći da rano ustanete:

Počnite noć ranije

Postavite alarm za opuštanje – moj se uključuje u 22:00. i daje mi do znanja da skratim vrijeme pred ekranom i stimulaciju. Ovo je zeitgeber, ekološki znak koji reguliše cirkadijalni ritam tijela.
Skratite vrijeme korištenja ekrana – Plavo svjetlo naših uređaja u talasnim dužinama u rasponu od 460-480 nm remeti san na način koji je konkurentan kofeinu. Prekini prije spavanja.
Odlučite zašto ste uzbuđeni da se rano probudite – Imati uvjerljiv razlog da ustanete je najbolji motivator.
Čitajte u krevetu – ja uvijek imam dobru knjigu na noćnom ormariću; nezasito čitanje je samo po sebi fantastična navika. Nakon samo 20 minuta ove smirujuće aktivnosti, spreman sam za spavanje.

Kupite svjetlo za buđenje

Tradicionalni alarmi koriste odvratnu buku kako bi vas probudili, često iz središta najdubljeg sna i zaputili se u grad snova. Svjetlo za buđenje simulira izlazak sunca tokom 30-60 minuta, aktivirajući vaše cirkadijalne reakcije. Vaše tijelo se prirodno i mirno budi. Dok umirujuće lažne ptice počnu cvrkutati, vi ste potpuno budni. Kunem se u ovaj model.

Koristite pravilo 5 sekundi Mele Robbins

Kada taj glas počne racionalizirati odgodu, brojite 5-4-3-2-1. Dok pogodite 1, bit ćete uspravni. Naletila je na ovu tehniku, ali je utemeljena na nauci. Brojanje unazad aktivira vaš prefrontalni korteks, područje mozga koje regulira ponašanje i pažnju, a da ne spominjemo vašu volju za životom.

Kafa

Ponekad je kofein najbolji lijek. Namjestite mašinu noć prije i pustite je da procijedi dok meditirate ili se tuširate.

Hladni tuševi

Okrutno je i djeluje. Hladnoća na vašoj koži povećava proizvodnju norepinefrina u vašem mozgu do 5 puta. Ovaj neurotransmiter je onaj koji raste tokom borba ili bijeg reakcije. Njegova funkcija je da mobilizira mozak i tijelo za akciju, te povećava uzbuđenje i budnost. Uradimo ovo!

Moj tajni recept za nenadmašno jutro

“Kada ustanete ujutro, pomislite na to kakva je dragocjena privilegija biti živ – disati, razmišljati, uživati, voljeti.” — Marcus Aurelius

Kao što sam rekao, svrha snažne jutarnje rutine je radost koju ona donosi. Taj osjećaj otključavate ulaganjem u četiri područja svog života, sve prije 9 sati ujutro – fizičko, emocionalno, mentalno i duhovno područje.

Rezultati mog sedmogodišnjeg eksperimenta sa brigom o ovim područjima su tvoji da uživaš u njima:

1. Fizička aktivnost

Oduvijek sam volio vježbanje, ali donedavno nikad nisam uživao radeći ga ujutro. Kada sam pročitao knjigu Robina Sharme „Klub u 5 ujutro“ (pročitajte ovo!), sve se promijenilo. Predlaže da prvih 20 minuta svog dana provedete znojeći se. Nije mi palo na pamet da trening ne mora značiti gaženje po februarskom snijegu do teretane za sat vremena dizanja tegova. Lagani rad sa tjelesnom težinom kod kuće kao što su čučnjevi, sklekovi i izdržaji funkcioniše za mene, a još uvijek stignem u teretanu.

Kroz svoje likove, Sharma objašnjava da će vježbanje samo 20 minuta “značajno sniziti vaš kortizol” (koji je najvisočiji ujutro), hormon straha koji šteti vašim kognitivnim performansama. Također će osloboditi neurotrofni faktor iz mozga (BDNF), koji puni vaš mozak (da, to je tehnički izraz). Kao da to nije dovoljno, takođe oslobađa dopamin i serotonin, neurotransmitere nagona i sreće. Jeste li već spremni da se oznojite?

2. Emocionalni rad

Meditacija – Nakon vježbanja otvaram svoje srce; Meditiram 10 do 20 minuta. Ovo navodim pod emocionalnim radom, ali ima pozitivne efekte na vaše fizičko i mentalno zdravlje i produbljuje vašu duhovnu vezu sa, pa, svime. Na drugim mjestima sam pokazao da je preko 3000 naučnih studija utvrdilo prednosti ove moćne prakse. Prema mom iskustvu, redovna meditacija poboljšava sve osjećaje, dajući vam više sreće i radosti, te uklanja anksioznost i depresiju.
Zahvalnost – Kao i većina ljudi, proveo sam veći dio života fokusirajući se na ono što nedostaje. “Ljudski mozak nije dizajniran da nas čini sretnima i ispunjenima. Dizajniran je da nas natjera da preživimo”, kaže Tony Robbins. Potreban je svjestan trud da se cijeni ono što imaš, i zato provodim pet minuta nakon meditacije razmišljajući i osjećajući na čemu sam zahvalan. Osjećaj zahvalnosti stimulira hipotalamus i ventralna tegmentalna područja u našem mozgu, koja smanjuju stres i proizvode zadovoljstvo.

3. Mentalne vježbe

Vođenje dnevnika – Jedna od prednosti posjedovanja ljudskog mozga je naš fini cerebralni korteks koji nam daje jedinstvenu sposobnost među vrstama da razmišljamo i planiramo. Nakon što meditiram, pišem. Jednom sam proveo dvije godine pišući tri stranice svakog jutra, i to je otključalo nove nivoe kreativnosti i produktivnosti i poboljšalo moje odnose.Nauka me podržava i na ovome – studije pokazuju da svakodnevno pisanje pomaže u borbi protiv depresije, čini ljude rjeđe bolesnima, a nezaposleni brže pronalaze posao. Mnogi veliki ljudi učinili su vođenje dnevnika jednom od svojih jutarnjih navika, uključujući Džona D. Rokfelera, Džordža Patona, Bena Frenklina, Tomasa Edisona i Vinstona Čerčila. Mogao bi početi danas.
Postavljanje ciljeva – Ovo nije aktivnost za samo jednom godišnje; poput tuširanja, najefikasniji je kada se radi svakodnevno. Kako ćete inače znati šta želite od svog dana? Kada zapišete svoje ciljeve i akcije, čak i ako su isti kao jučerašnji, svoj mozak pokrećete da traži prilike da ih ostvari. Unutar te lopte sive materije nalazi se snop nerava koji se zove retikularni aktivirajući sistem (RAS), koji sadrži važne informacije (kao što je automobil koji juri prema vama) i blokira nevažne. Pisanje vaših ciljeva svakog jutra šalje jasan signal vašem RAS-u da pazi na mogućnosti i da ih ostvari.

4. Duhovna praksa

Hodanje – Za mene je praksa hodanja, posebno prije nego što se moj komšiluk probudi, sveta stvar. Ima fizičke prednosti, ali ja to ne radim zbog vježbanja. Činim to da vidim odsjaj ulične rasvjete sa zaleđene lokve, da osjetim kako vjetar šušti kroz borove i da uživam u tišini svog tihog uma. Aristotel je rekao: „Ko god je oduševljen samoćom ili je divlja zver ili bog“. Definitivno je ovo drugo. Tony Robbins me je upoznao sa konceptom sata moći, koji je jednostavno: ustani rano i izađi (on predlaže trčanje, ali ja hodam). To je praksa na koju se oslanjam kada osjetim da mi duh opada.
Inspirativno čitanje – Uzmite nešto što vam podiže moral i pročitajte nekoliko stranica, čak i red ili dva. Duboka inspiracija ne mora doći u dugim sjedenjima. Nedavno sam prešao na filozofiju stoicizma, tako da je moj trenutni jutarnji pokretač duha „The Daily Stoic“. Svako razmišljanje traje oko tri minute. Također mogu preporučiti „Tao Te Ching „od Lao Tzua, „Meditations“ Markusa Aurelija i podcast Rob Bella.

Je li ovo puno posla? Možda. Većinu dana sve ovo uradim između 6 i 9 sati ujutro, a nekih dana većinu uradim u jednom satu. Mogli biste imati koristi čak i od 15 minuta grickanja u bifeu navika iznad.

Još sam daleko od usavršavanja svog jutra. Shvaćam da nema krajnjeg cilja, ali nastavit ću vježbati pet dana u sedmici jer vam mogu obećati da će vas početak dana snažnim jutrom nagraditi obiljem radosti i omogućiti vam da radite najbolje što možete.

Moja nada za vas je da dijeljenjem mojih sedam godina pokušaja i poraza, vi možete brže sagraditi vašu vlastitu rutinu koja če vam promjeniti život. Uzmite od ovoga ono što vam odgovara, a ostalo ostavite. Još samo jedan posljednji savjet: za stvaranje ovih navika potrebno je vrijeme – budite strpljivi sa sobom i uživajte u procesu.

Vidimo se u zoru.

Članak How to Create a Bulletproof Morning Routine autora Michael Pietrzak-a preveden je sa portala Success.